Sommerferien er rett rundt hjørnet. For mange betyr det at hverdagen endres. Skole og jobb er ute av bildet, men det er også de vanlige klubb- og fellestreningene. Treningsmotivasjonen skyter i taket for noen, mens for andre blir dørstokkmilen mye lengre når strukturene faller sammen. I år som i fjor deler eg ett treningsprogram for dere til sommermåneden.

 

I fjor var det Thea Hovda sin plan fram mot norgesmesterskapet på olympiskdistanse for elite under TriQuart som ble delt. I år avslutter planen på samme konkurransen, nemlig TriQuart 28.-29. juli, men planen tilhører ingen spesifikk utøver. Treningsplanen er prøvd tilpasset så mange som mulig. Det var ingen lett oppgave, så det er viktig at du selv ser over og gjør de tilpasningene som vil gjøre at DU får mest ut av ukene med trening. Lille Lars på 14 år som har sin første sesong med triatlon og store Lise på 34 som er i sin femte har ulike behov og egenskaper som trengs å trenes på. Konkurranse helgen og målet det hele avslutter med kan også være ganske ulik. NM elite olympisk distanse og supersprint er lørdagen og involverer drafting, mens på søndagen er der sprint mosjon og NM for AG på olympiskdistanse, de er begge non-draft.

 

Hver uke har mer eller mindre litt av «alt». Langt og kort, og hardt og rolig på alle disipliner. Det er skvist inn det meste av egenskaper som er gunstig å trene på, på godt og vondt. For enkelhets skyld er det ingen andre konkurranser enn Triquart på planen, men bytt veldig gjerne intervalløkter ut med både løpe-, sykkel eller triatlonkonkurranser. 24.-27 timer trening i uken er ikkje super mye, men mer enn nok for mange. De som trenger å kutte ned på den totale mengden, ta helt bort noen økter og kutt ned lengden på noen andre. For de som trenger mer trening for å få samme/riktig stimuli anbefaler eg å ikke legge til så veldig mange flere økter, men heller kanskje øke lengden jevnt rundt om.

  • Det er tatt utgangspunkt i at det er ikkje er tilgang til basseng svømming hele perioden. Kan du bruke basseng ta gjerne noen av øktene der. Tilpass da øktene med oppsatt innhold.
  • Alle uker har en dag uten løping, en uten svømming og en uten sykkel. For å senke skaderisiko, ta til seg treningen og for variasjon.
    • Skadehistorikk og risiko opplever eg oftest i forbindelse med løping. Tåler du bare 3 eller 4 løpeøkter i uken, velg ved ukestart bort de økten du skal droppe. Det pleier å gi bedre resultat enn å se det an underveis.
    • I1, i2, i3, i4, i5, er intensitet soner. Er du ikkje kjent med denne måten å dele inn trening på oppfordrer eg at du søker opp Olympiatoppens intensitetskala.

 

Det er satt opp basistrening 2-3 ganger i uken. For kvinner anbefaler eg å gjøre 2 av de som styrketrening og 1 som basis.

  • Eksempler på greie styrkeøvelser å bruke er knebøy, markløft, tåhev, chins, ett beins hip-thrust, step-up. 2-3 serier på 6-8 repetisjoner. Varier mellom en og to beins øvelser. Etterhvert kan øvelsene byttes ut og gjøre mer eksplosive i retning spenst, med øvelser som spensthopp, kassehopp, vrishopp, trappeløp..
    • Ta en vurdering på om DU trenger styrketrening. Er du helt ukjent med det kan det lurt å vente til etter sesongen begynne i det små da.
  • For basis gjengen, ikkje vær redd for å ta i! Leit etter funksjonelle og utviklende øvelser for dine svake sider. Bevegelighets og stryke orienterte øvelser. Legg også inn litt spenst på disse øktene eller på rolige løpeøkter.
  • Planlegg treningsdagen minst en dager i forveien! Sikre at du rekker å få gjort det du ønsker og får god tid mellom øktene. Riktig mat til riktig tidspunkt sammen med søvn er essensielt for riktig gjennomføring av alle økter og ment utbytte.
  • De aller fleste intervalløktene er kombinert sykkel-løp. Den delen av økten som heter «Før løp» eller «Etter sykkel» er mindre prioritert dvs er du sliten så dropper du eller senk intensiteten på de intervallene og fokuserer på den delen det står «Intervall».
  • En skal være og bli litt sliten i kroppen 3 – 4 uker inn. Det er ikkje farlig, det er faktisk meningen. Men fortvil, ikkje i løpet av uke 5 responderer forhåpentligvis kroppen bra og siste uken, handler det hele om å la kroppen tune seg inn i overskudd og konkurranseform.
  • Svømming ute bør (MÅ) gjøres sammen med andre for å ivareta sikkerhet. Også er det mye kjekkere å trene sammen.

Uke 1 18.-24.juni

 

Uke 2 25.juni-1.juli

 

Uke 3 2.-8.juli

 

Uke 4 9.-15. juli

 

Uke 5 16.-22.juli

 

Uke 6 23.-29. juli

 

God sommer og lykke til med treningen

Hovedtrener i Haugesund Triathlon Klubb

Mikal iden

 

 

 

 

Share